«Мне страшно есть столько мяса — а вдруг почки»
Ко мне обратилась Галина. Три недели на кето, самочувствие хорошее, но при этом тревога: «Мария, я читаю, что белок нагружает почки. Может, мне убрать мясо и есть больше овощей?»
Я слышу этот вопрос регулярно. Он почти всегда растёт из одного источника: путаницы между высокобелковыми диетами для похудения и кето. Это разные подходы. На кето не белок, а жир в центре внимания. Белок — достаточный, не избыточный. Давайте разберёмся, откуда берётся качественный белок, сколько его реально нужно и почему тревога Галины основана на мифе, а не на факте.
Зачем вообще белок на кето
Белок на кето решает три задачи, и ни одна из них не про «чем больше, тем сытнее и стройнее».
Первая — сытость. Белок насыщает сильнее жира и углеводов, это самый насыщающий макрос из трёх. Именно поэтому тарелка с достаточной порцией мяса или рыбы держит вас без голода дольше, чем тарелка с одними овощами.
Вторая — сохранение мышц при снижении веса. Когда вы теряете жир, тело без нужной подпитки белком с удовольствием прихватит заодно и мышечную ткань. Достаточный белок этому мешает: он сигнализирует организму, что мышцы разбирать не нужно.
Третья — рекомпозиция тела, то есть одновременное снижение жира и рост мышц. Это не быстрый процесс и не гарантия для всех, но без адекватного белка он попросту невозможен.
Сколько нужно: коротко, подробности в другой статье
Я подробно разбираю расчёт белка в статье про кето-макросы, здесь дам только суть, чтобы не повторяться.
Норма считается не от общего веса, а от безжировой массы тела: мышцы, кости, органы, вода, без жировой ткани. На входе в кето, первые примерно две недели, белка нужно умеренно, около 0,7 г/кг безжировой массы — избыток через глюконеогенез мешает телу перестроиться на кетоны. После этого белок обязательно возвращают в полном объёме: 1,5–1,7 г/кг на поддержание, 1,8–2,4 г/кг для роста мышц.
Порция за один приём — 25–40 г, около трёх приёмов в день лучше одного огромного. И вот здесь я хочу заострить внимание на теме этой статьи: усвоение белка важнее его общего количества. Можно съесть много мяса и усвоить меньше, чем от аккуратной порции хорошего качества, распределённой по дню. Именно поэтому справочник ниже — не про рекорды в граммах, а про то, откуда брать белок, чтобы он реально работал на вас.
Герои белка: что реально лежит на тарелке
Вот основные источники и сколько белка они дают на 100 г готового продукта. Цифры общесправочные, у конкретного куска мяса или рыбы они немного гуляют в зависимости от части туши и способа готовки.
Яйца. Около 13 г белка на 100 г, то есть примерно 6–7 г на одно крупное яйцо. Я называю их идеальным белком: доступная цена, универсальность, полный набор незаменимых аминокислот. Никакой куриной грудки без жира и никаких яиц без желтка — желток несёт витамин А, железо и часть белка тоже.
Говядина. Около 26 г на 100 г. Хороший источник белка, железа и цинка. Жирные части вполне вписываются в кето, постное мясо не обязательно.
Курица и индейка. Около 27–31 г на 100 г, в зависимости от части птицы. Бедро жирнее и вкуснее грудки, и оба варианта дают отличный белок.
Свинина. В районе 26 г на 100 г для нежирных частей. Жирные части (лопатка, рёбрышки) чуть ниже по проценту белка, зато сытнее за счёт жира.
Лосось и другая жирная рыба. Около 25 г на 100 г, плюс омега-3 жирные кислоты. Сюда же скумбрия, сельдь, сардины.
Белая рыба. Треска, окунь, палтус — по белку близко к жирной рыбе, только жира в ней меньше.
Морепродукты. Креветки дают около 24 г на 100 г, крабы и мидии — сопоставимо. Углеводов в креветках и крабах практически ноль.
Субпродукты. Печень — плюс к белку ещё и концентрат железа, витамина А и группы В. Недооценённый продукт, который я советую включать хотя бы иногда.
Творог. Жирный, не обезжиренный, около 16–18 г на 100 г. Обезжиренную молочку я исключаю всегда: и по вкусу хуже, и по составу менее сбалансированно.
Сыры. В среднем около 25 г на 100 г, но это скорее источник жира с добавкой белка, чем полноценный белковый продукт (ниже объясню разницу).
Греческий йогурт. Жирный вариант, около 15–18 г на 100 г. Приятная альтернатива творогу, если он вам больше по вкусу.
Нюансы, которые легко упустить
Красное мясо не враг, вопреки тревожным заголовкам. А вот переработанное мясо — колбасы, сосиски, некоторые виды бекона — другая история. Белка в них меньше, чем в цельном мясе, а крахмал и сахар в составе встречаются чаще, чем хотелось бы. Читайте состав внимательно! Кусок цельного мяса всегда предсказуемее батона колбасы неизвестного происхождения.
Рыбу я рекомендую есть 2–3 раза в неделю, не реже. Она закрывает часть потребности в омега-3, которую сложно получить только из мяса и птицы.
Яйца, как я уже сказала, идеальный белок. Если вам не надоедает есть их каждый день, можно есть их каждый день.
Что пить и что не путать с полноценной едой
К белковой еде хорошо подходит обычная вода и кофе со сливками. Никакой специальной жидкости под белок не требуется.
А вот протеиновые батончики и порошки — тема, где я советую притормозить. Формально в них много белка на калорию, но по составу это часто далеко не только белок: мальтит и другие подсластители, загустители, ароматизаторы. Настоящая еда почти всегда лучше порошка, и организм её распознаёт и усваивает предсказуемее. Порошок может быть разумным дополнением в отдельных случаях, например у веганов, но не заменой курице или творогу на постоянной основе.
Растительный белок на кето: не основной источник
Отдельно скажу про орехи и семена, потому что здесь у многих путаница. По составу это в первую очередь жир с небольшой добавкой белка, а не белковый продукт. Прекрасно вписываются в кето как источник жира и хруста, но строить на них белковую часть рациона не получится: белка там слишком мало относительно калорий.
Бобовые — фасоль, чечевица, нут — в строгий кето почти не помещаются. Белка в них неплохо, но чистых углеводов на порцию уже достаточно, чтобы съесть весь дневной лимит одним блюдом. Если вы на кето, бобовым нет места в рационе. Если же вы придерживаетесь LCHF, бобовые вполне впишутся в вашу норму углеводов.
Таблица источников белка
| Продукт | Белок, г/100 г | Чистые углеводы, г/100 г | Комментарий Марии |
|---|---|---|---|
| Яйцо | ~13 | ~1 | Идеальный белок, ешьте с желтком |
| Говядина | ~26 | 0 | Жирные части вполне подойдут |
| Курица (бедро) | ~27 | 0 | Вкуснее и жирнее грудки |
| Индейка | ~29–31 | 0 | Диетический вариант белого мяса |
| Свинина | ~26 | 0 | Жирные части — больше сытости |
| Лосось | ~25 | 0 | Плюс омега-3 жирные кислоты |
| Белая рыба (треска) | ~24 | 0 | Легче по жиру, чем лосось |
| Креветки | ~24 | ~1 | Почти нулевые углеводы |
| Печень говяжья | ~24 | ~4 | Плюс железо и витамин А |
| Творог жирный | ~16–18 | ~3 | Не обезжиренный, никогда |
| Сыр твёрдый | ~25 | ~1–2 | Скорее жир с белком, не основной источник |
| Йогурт греческий жирный | ~15–18 | ~4 | Альтернатива творогу по вкусу |
| Грецкие орехи | ~15 | ~4 | Это жир, не белковый продукт |
| Чечевица (варёная) | ~9 | ~12 | В строгий кето не помещается |
Миф Галины: белок и почки
Вернёмся к Галине. Её тревога, что «белок нагружает почки», растёт из исследований высокобелковых диет для похудения, где белок действительно составляет очень большую долю калорий. Кето устроено иначе: белок достаточный, а не избыточный, и основа рациона — жир.
В общем виде тезис «белок нагружает почки» я не поддерживаю. У здорового человека без диагнозов почек умеренное потребление белка, о котором речь в этой статье, не создаёт для органа проблемы. Это миф, который переносят с высокобелковых диет на кето по ошибке, хотя это разные подходы к питанию.
Оговорка здесь всё же нужна. При уже существующих заболеваниях почек нормы белка и вообще подход к рациону обсуждают с врачом отдельно, это не тема для самостоятельного решения.
Когда я рассказала это Галине, она выдохнула и вернула в рацион нормальную порцию мяса за ужином. Через неделю написала, что тревога ушла, а самочувствие осталось таким же хорошим.
Коротко о главном
- Белок на кето насыщает сильнее других макросов, помогает сохранить мышцы при снижении веса и участвует в рекомпозиции тела. Фокус на достаточном количестве: не избыток, не недостаток, а норма.
- Порция 25–40 г за приём, около трёх приёмов в день; усвоение важнее общего количества.
- Лучшие источники: яйца, говядина, курица, индейка, свинина, лосось, белая рыба, креветки, печень, жирный творог и сыр, греческий йогурт.
- Переработанное мясо читайте по составу, рыбу ешьте 2–3 раза в неделю, яйца — идеальный белок хоть каждый день.
- Орехи и бобовые — не основной источник белка на кето: первые это жир с добавкой белка, вторые почти не помещаются по углеводам.
- Тезис «белок нагружает почки» в общем виде не работает для здорового человека — миф с высокобелковых диет, а не про кето с достаточным белком.
Если тема снижения веса вам сейчас ближе самого белка, загляните в статью похудение без голода. Там я разбираю, почему кето часто не требует подсчёта калорий вообще. А если интересует, как белок работает вместе с силовыми тренировками, у меня есть отдельный разбор силовых на кето.