Кето-калькулятор макросов
Ориентиры калорий и БЖУ под вашу ситуацию — по подходу платформы: белок считается на безжировую массу, углеводы — до 20 г чистых, а на входе в кето калории не режем. Ещё не уверены, что кето — ваш вариант? Пройдите тест за две минуты.
Белок считается на безжировую массу, поэтому нужен хотя бы примерный процент жира.
Где вы сейчас
2050
ккал/день
Ориентир калорий
35–46
г белка
Умеренно на входе (0,6–0,8 г/кг б.м.)
до 20
г чистых углеводов
Ориентир для кетоза
~201
г жира
Остальная энергия — из жиров, до сытости
Первые ~2 недели: калории не режем — ешьте до сытости в рамках кето-продуктов. Белок на входе умеренный, после первичной адаптации его обязательно вернуть к 1,5–1,7 г/кг безжировой массы.
Вода: 2000–2400 мл/день. Натрий: 2–3 г сверх еды. Магний: 300–400 мг на ночь. Это снимает большинство «кето-гриппа».
Калькулятор носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. При хронических состояниях, приёме лекарств, беременности — обсудите переход на кето со специалистом. Все расчёты выполняются в вашем браузере: мы ничего не сохраняем и не передаём.
Разобраться глубже: кето-макросы без калькулятора в голове, чек-лист первых 30 дней, анализы перед стартом.